Wie baut man ein gesundheitsorientiertes Training effektiv auf?

Ein gesundheitsorientiertes Training sollte die Anforderungen einer sich verändernden modernen Welt berücksichtigen. Es erfordert mehr als ein einfaches Aufwärmen gefolgt von Widerstandsübungen. Das 3R+PLE System ist ein Beispiel, wie ein Training strukturiert werden kann, um sowohl den Körper wieder in Balance zu bringen als auch effizient die Trainingsziele zu erreichen.

Betrachtet man verschiedene Trainingsprogramme im Fitness- und Gesundheitsbereich der letzten 10-15 Jahre, so kann man eine radikale Weiterentwicklung feststellen.

Noch Anfang der 2000er Jahre war es nicht ungewöhnlich, dass ein Trainingsprogramm im Gesundheitssport wie folgt aussah:

  1. 5-10 Minuten Aufwärmen auf dem Laufband oder auf dem Ergometer
  2. leichtes statisches Dehnen der Muskelgruppen, die an diesem Tag trainiert werden
  3. isoliertes Training einzelner Muskelgruppen an Maschinen
  4. kurzes Cool-Down auf einem Cardio-Gerät oder die Trainingseinheit durch weitere Dehn-Übungen ausklingen lassen

Ebenfalls in den letzten 10-15 Jahren hat sich aber auch unser „Lebensstil“ stark verändert.

In unserem Berufsalltag sind wir immer mehr an Computer gebunden.

Durch die Globalisierung und Digitalisierung wird unsere Welt immer schneller und schneller.

Anforderungen an Berufstätige, Familien und im sozialen Bereich nehmen aufgrund der Vielzahl an Möglichkeiten immer mehr zu.

Die Folge ist, dass wir deutlich mehr sitzen und uns weniger bewegen. Hinzu kommt meist eine höhere Stress-Belastung im Alltag.

All dies bleibt natürlich nicht ohne Auswirkungen auf unseren Körper. Unsere Haltung verändert sich zunehmend zu der eines „Schreibtisch-Athletens“.

Die Häufigkeit von Rückenschmerzen, Schulter-Nacken-Beschwerden sowie auf den Lebensstil zurückzuführende Erkrankungen steigt immer mehr an.

Es reicht infolgedessen nicht mehr nur aus, ein kurzes Aufwärmprogramm durchzuführen und sich anschließend an Maschinen zum Krafttraining zu setzen.

Ein modernes auf Gesundheit ausgerichtetes Trainingsprogramm geht auf die Auswirkungen unseres modernen Lebenswandels ein und sollte auch zum Ziel haben, uns körperlich und mental auszugleichen.

Es sollte nicht nur auf Trainingsziele wie zum Beispiel Muskelaufbau und Fettabbau ausgerichtet sein, sondern auch:

  1. sich an dem individuellen Anforderungsprofil des Körpers orientieren.
  2. einseitige Belastungen im Alltag ausgleichen und die körperliche Balance wiederherstellen.
  3. den Erschöpfung- und Erholungszustandes des Körpers  (Working In vs. Working Out) berücksichtigen.
  4. Übungen beinhalten, die sich innerhalb des Beweglichkeits- und Stabilitätsniveaus einzelner Gelenkbereiche bewegen und Kompensations- und Ausweichbewegungen .
  5. Trainingsreize in der notwenigen Intensität setzen, damit ein Trainingsfortschritt erzielt wird. Die Trainingsreize überschreiten dabei jedoch nicht die Belastbarkeit einzelner Gewebe oder Körpersysteme.

Um die oben aufgeführten Ziele zu erreichen, haben wir für uns das 3R+PLE System zur Trainingsgestaltung entwickelt, welches in den folgenden Absätzen genauer beschrieben wird.

Für was steht 3R+PLE?

Mit 3R+PLE bezeichnen wir die verschieden Phasen, die den Aufbau einer Trainingseinheit kennzeichnen.

Dabei steht jeder Buchstabe für eine Trainingsphase.

Der erste Teil vor dem „+“-Zeichen steht für die drei R’s der Vorbereitung. Die drei R’s stehen für:

  • RELEASE
  • RESET
  • REPROGRAM

Der zweite Teil hinter dem „+“-Zeichen symbolisiert die Phasen des Hauptteils. Dabei steht PLE für:

  • PREP
  • LOAD
  • ENERGY

Insgesamt ergeben sich somit 6 Trainingsphasen, die uns strukturiert und zielgerichtet durch das Training führen.

Bei der Namensfindung war es unser Ziel, nicht auf Wörter zurückzugreifen, die in unserer Vorstellung bestimmte stereotypische Bilder erzeugen.

Zum Beispiel assoziiert man mit dem Wort „Aufwärmen“ oft, was bereits im Schulunterricht vermittelt wurde: ein paar Runden einlaufen oder sich auf das Fahrradergometer setzen.

Ein modernes Aufwärmen sollte jedoch viel mehr beinhalten, als nur das Herz-Kreislauf-System anzukurbeln.

Wir stellten fest, dass die mit den gängigen Trainingsbegriffen in Verbindung gebrachten Vorstellungen häufig nicht mit unseren Inhalten und Zielen übereinstimmen.

Deshalb haben wir Begriffe geschaffen, die ein neues Verständnis für die einzelnen Trainingsphasen ermöglichen - auch wenn sie manchmal etwas abstrakt erscheinen. Zudem sollen sie motivierend wirken.

Nachfolgend werden die einzelnen Phasen mit ihren Inhalten und Zielen genauer vorgestellt.

Release

Stress-Reize, einseitige Belastungen, Schmerzen, Verletzungen, Operationen, etc. führen zu einem bestimmten Spannungsverhältnis im Körper.

Meist sind bestimmte Muskeln zu viel aktiv, während andere Muskeln zu wenig arbeiten. Überaktive Muskeln entwickeln oft zu viel Spannung. Dies wirkt sich auch auf anderes Gewebe wie zum Beispiel das Bindegewebe aus.

In der RELEASE-Phase werden gezielt Muskeln mit zu hoher Spannung bearbeitet, um die Spannung der Muskulatur zu reduzieren.

Zudem regen die Übungen in der RELEASE-Phase Sensoren des Nervensystems an, wodurch das Gehirn einen besseren Zugang zu den bearbeitet Muskeln bekommt, so dass diese in den folgenden Phasen besser angesteuert werden können.

Ein gutes Beispiel für eine RELASE-Übung ist das Ausrollen einzelner Muskeln mit einer Rolle oder Ball am Boden oder an der Wand. Das Bild zeigt das Ausrollen der Oberschenkel-Vorderseite mit der Rolle am Boden.

Reset

Übungen in der RESET-Phase befreien den Körper weiter von ungewünschten Spannungen und gleichen eingefahrene Haltungs- und Bewegungsmuster aus. Eine Art „Re-Kalibrierung“ des Körpers ist hier das Ziel.

Dabei werden überaktive Muskeln gezielt gehemmt. Wir bezeichnen dies als Inhibierung bestimmter Muskeln.  Dies ermöglicht dem Körper in den darauffolgenden Phasen aus kompensatorischen Bewegungsmustern auszubrechen und eine neue Bewegungswahrnehmung zu schaffen.

In manchen Fällen ist es notwendig, damit fest eingefahrene Kompensationsmuster und Haltungsdysbalancen aufgelöst werden, bestimmte Übungen täglich durchzuführen. Wir nennen dieses tägliche Programm „DAILY RESETS“.

DAILY RESETS sind 2-3 Übungen die 1-3mal pro Tag ausgeführt werden, um hartnäckige Dysbalancen auszugleichen. Dabei werden in der Regel die wichtigsten Übungen aus dem Reset-Teil des Trainings wiederholt.


Das Bild zeigt die RESET-Übung „Hüftöffnung im Halbkniestand“. Vieles Sitzen führt aufgrund der gebeugten Hüftstellung häufig zu einer größeren Spannung in der vorderen Hüftmuskulatur. Diese Übung hilft dabei das Spannungsverhältnis und die Streckung der Hüfte wiederherzustellen.

Reprogram

Die in der vorhergehenden Phase neu gewonnene Re-Kalibrierung des Körpers wird in der REPROGRAM-Phase stabilisiert. Inaktive Muskeln und die Stabilisatoren von Körpersegmenten werden aktiviert.

Dadurch wird die in den ersten Phasen des Trainings angebahnte Beweglichkeit und Neu-Ausrichtung des Körpers nachhaltig gesichert.

 

Die Reprogram-Übung „1-Bein Hip Up“ aktiviert die Gesäß-Muskulatur, ein Gegenspieler zu den Hüftbeuger-Muskeln. Führt man diese Übung unmittelbar im Anschluss an die Hüftöffnung durch, sichert die Aktivierung des Gesäßes die Hüftstreckung.

Prep

Die PREP-Phase bereitet das darauffolgende Krafttraining gezielt vor.

Übungen in allen Bewegungsebenen des Körpers steigern die Körpertemperatur und erhöhen die Bewegungseffizienz des Körpers.

Damit der Körper sich effizient bewegt, müssen bestimmte Segmente stabil und andere mobil sein. Die Übungen in dieser Phase beinhalten Beweglichkeit und Stabilität gleichermaßen.

Durch die wechselseitige Beanspruchung beider Gehirnhälften in den dynamischen Bewegungen der PREP-Phase wird die Steuerzentrale für Bewegung – das Gehirn – gezielt beansprucht und der Körper bekommt Zugang zu seinem vollen Bewegungspotential.


Dynamisch ausgeführt öffnet die PREP-Übung „Schrittkniebeuge“ intensiv die Hüfte. Gleichzeitig werden aber auch die Becken- und Beinachsenstabilität in Schrittstellung trainiert.

Load

Unser Alltag fordert von unserem Körper Bewegung in den unterschiedlichsten Varianten.

In der LOAD-Phase werden Bewegungsmuster des Körpers gezielt trainiert und gestärkt.

Dadurch wird das Heben, Tragen, Bücken, Gehen, Laufen, Ziehen und Drücken nicht nur einfacher, sondern der Körper auch widerstandsfähiger gegen Verletzungen.

Nach Verletzungen ist es wichtig, einzelne atrophierte Muskeln gezielt wieder aufzubauen. Diese trainieren wir isoliert auf, um sie danach in komplexere Bewegungen zu integrieren.


Mit dem Kettlebell Kreuzheben trainieren wir in der LOAD-Phase die Kraft in dem Bewegungsmuster „2-Bein Heben“. Dabei kräftigen wir die hintere Muskelkette bestehend auf Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur.

Energy

Damit Bewegung ausgeführt werden kann, brauchen unsere Muskeln ständig Energie. Zur Energiegewinnung stehen dem Körper verschiedene Energie-Systeme zur Verfügung.

Man kann dies mit dem Tank in einem Auto vergleichen. Damit der Motor die Räder in Bewegung halten kann, braucht er Sprit vom Tank. Wieviel Energie im Motor erzeugt werden kann, hängt auch von der Größe des Tanks, den Zuläufen zum Motor und der Schnelligkeit ab, mit der Tank wiederaufgefüllt werden kann.

Im ENERGY-Teil des Trainings werden defizitäre Systeme zur Energiegewinnung gezielt trainiert, um dem Körper eine größere Kapazität für Bewegung zu geben. Der Körper erhält somit bildlich gesprochen einen größeren Tank für Bewegung.


Je nachdem, welches Energiesystem wir trainieren wollen, gestaltet sich die Übungsauswahl und die Übungsparameter in der ENERGY-Phase. Laufen auf der Weichbodenmatte eignet sich gut für Intervalltraining, da das Einsinken auf der Matte die Muskelbeanspruchung erhöht.

Wieso diese Systematik?

Vereinfacht dargestellt: führt man die gleiche Übung einmal zu Trainingsbeginn und einmal am Trainingsende aus, hat dies unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper.

Absolviert man zum Beispiel ein intensives Herz-Kreislauf-Training vor einem auf Muskelaufbau ausgerichteten Krafttraining, schwächt man den Effekt des nachfolgenden Krafttrainings deutlich ab.

Das 3R+PLE System sortiert die Trainingsübungen in den richtigen Trainingsabschnitt ein, wodurch gewährleistet wird, dass das gewünschte Ziel einer Übung auch erreicht wird.

Dabei werden auch Cross-Effekte einer Übung berücksichtigt. Eine Übung zum richtigen Zeitpunkt im Trainingsablauf absolviert, kann sich positiv auf die Übungen in den nachfolgenden Trainingsabschnitten auswirken.

Hier lässt sich das Beispiel der Gesäß-Aktivierung nennen. Ziel ist es, das Gesäß im vorbereitenden Aufwärmteil isoliert zu aktivieren, damit es bei den nachfolgenden mehrgelenkigen Kraft-Übungen verstärkt aktiv ist.

Unser Bewegungsverhalten entwickeln wir vom Neugeborenen hin zum ausgereiften Erwachsenen. Dabei liegen wir erst auf dem Rücken und Bauch, bevor wir uns über Rollen und Krabbeln in kniende und stehende Positionen vorwagen.

Der Übungs-Aufbau des 3R+PLE System orientiert sich an diesen Entwicklungsprozessen. Zu Beginn des vorbereitenden Aufwärmteils finden Übungen meist am Boden statt. Mit den nachfolgenden Trainingsphasen arbeiten wir uns zu stehenden Übungen vor.

Funktionelle Trainingsprogramm sollte immer Übungen im Stehen beinhalten, bei denen die Füße auf dem Boden sind, da auch in der Bewegung und im Alltag die Füße ein wichtiges Referenz-Zentrum für unseren Körper sind.

Nicht zuletzt erleichtert uns die Systematik, das Training individuell auf die jeweilige Person auszurichten. Die Auswahl der Übungen in jeder einzelnen Phase des Trainings ist zum einen abhängig von den Zielen des Trainierenden und zum anderen von den Ergebnissen der zuvor durchgeführten Diagnostik.

Dauer und Umfang der einzelnen Phasen

Wie viele Übungen die einzelnen Phasen beinhalten und wie lange sie dauern, hängt zum einen von den persönlichen Trainingszielen und zum anderen von den individuellen körperlichen Vorraussetzungen ab.

Ist der Bewegungsapparat eher in der Beweglichkeit eingeschränkt, ist es wichtig, intensiver in den Phasen RELEASE und RESET zu arbeiten. Dagegen kann man mit ausreichender Beweglichkeit schneller über diese Phasen hinweg gehen und mehr Zeit in den darauffolgenden Phasen verbringen.

Fängt man neu mit dem Training an oder ist der Körper aufgrund einer Verletzung noch nicht ausreichend belastbar, kann es sein, dass man mehrere Trainingseinheiten eher in den ersten Phasen verbringt. Es steht in diesen Fällen im Vordergrund, den Körper auf intensivere Belastungen vorzubereiten und eine Überbeanspruchung zu vermeiden.

Die oberen Beispiele zeigen: man muss nicht immer alle Phasen durchlaufen! Sowohl in einem Training also auch über mehrere Trainingseinheiten hinweg hängt die Gestaltung stark von den Zielen und dem individuellen Anforderungsprofil des Körpers ab.

Um genau herauszufinden, was der Körper braucht, führen wir vor jeder Trainingsplanung ein Bewegungsprofiling durch. Aus dem Profiling geht heraus, welche Übungen in den einzelnen Phasen sinnvoll sind.

Zusammenfassung

Ein gesundheitsorientiertes Training sollte die Anforderungen einer sich verändernden modernen Welt berücksichtigen.

Es erfordert mehr als ein einfaches Aufwärmen gefolgt von Widerstandsübungen.

Das 3R+PLE System ist ein Beispiel, wie ein Training strukturiert werden kann, um sowohl den Körper wieder in Balance zu bringen als auch effizient die Trainingsziele zu erreichen.

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